Wielogodzinne siedzenie w jednej pozycji to najprostsza droga do rwy kulszowej i przewlekłego bólu odcinka lędźwiowego. W dwa tysiące dwudziestym szóstym roku, przy dużym natężeniu kursów, kierowcy często zapominają o higienie ruchu. Tymczasem Twój kręgosłup to fundament Twojej pracy – jeśli on zawiedzie, Twoje zarobki spadną do zera.
Oto zestaw ćwiczeń, które możesz wykonać w trzydzieści sekund, czekając na pasażera lub stojąc na czerwonym świetle.
1. Retrakcja szyi, czyli walka z „żółwią szyją”
Długie patrzenie w nawigację sprawia, że Twoja głowa wysuwa się nienaturalnie do przodu, obciążając kręgi szyjne.
Instrukcja: Siedząc prosto, przyciągnij brodę w stronę krtani (zrób tak zwany „drugi podbródek”). Nie pochylaj głowy w dół – patrz przed siebie. Wytrzymaj trzy sekundy i rozluźnij się. Powtórz dziesięć razy.
Efekt: To ćwiczenie błyskawicznie odciąża podstawę czaszki i zapobiega napięciowym bólom głowy, które często pojawiają się po ośmiu godzinach jazdy.
2. Aktywacja łopatek – otwarcie klatki piersiowej
Trzymanie kierownicy wymusza zgarbioną pozycję, co powoduje przykurcz mięśni piersiowych i ból między łopatkami.
Instrukcja: Wyprostuj się, złap kierownicę w dolnej części lub połóż ręce na udach. Spróbuj złączyć łopatki ze sobą, przesuwając barki do tyłu i w dół. Wyobraź sobie, że chcesz zmiażdżyć orzecha znajdującego się między łopatkami.
Korzyść: Rozciągasz klatkę piersiową i dotleniasz organizm, co w dwa tysiące dwudziestym szóstym roku jest kluczowe dla zachowania koncentracji podczas długiej zmiany.
3. Dociskanie lędźwi do fotela
Odcinek lędźwiowy najbardziej cierpi podczas długotrwałego siedzenia, tracąc swoją naturalną krzywiznę.
Instrukcja: Podczas postoju napnij mięśnie brzucha i spróbuj „wcisnąć” dolną część pleców w oparcie fotela tak mocno, jak to możliwe. Wytrzymaj pięć sekund i odpuść.
Dlaczego to ważne: To proste ćwiczenie stabilizuje kręgosłup i zapobiega powstawaniu przepuklin krążka międzykręgowego, które są najczęstszą chorobą zawodową kierowców taxi.
4. Skręty tułowia w pozycji siedzącej
Twoje kręgi potrzebują rotacji, aby zachować elastyczność i odpowiednie nawodnienie dysków.
Instrukcja: Trzymając lewą rękę na kierownicy, prawą chwyć za boczny element fotela pasażera lub podłokietnik. Delikatnie skręć tułów w prawo, patrząc przez ramię. Powtórz na drugą stronę.
Uwaga: Wykonuj ten ruch powoli i płynnie. Nigdy nie rób gwałtownych szarpnięć, gdy Twoje mięśnie są zastane po godzinie siedzenia w korku.
5. Rozciąganie pośladka – metoda „czwórki”
Spięty mięsień gruszkowaty w pośladku to główna przyczyna bólu promieniującego do nogi, który kierowcy często mylą z rwą kulszową.
Instrukcja: Jeśli masz automatyczną skrzynię biegów i stoisz bezpiecznie na parkingu, połóż kostkę prawej nogi na kolanie lewej nogi (Twoje nogi utworzą kształt cyfry cztery). Delikatnie dociśnij prawe kolano w dół.
Efekt: To ćwiczenie uwalnia ucisk na nerw kulszowy, co pozwala uniknąć drętwienia stopy podczas naciskania pedałów gazu i hamulca.
